Como perder peso

COM TANTOS "começar rasgado ontem" e "perder 50 libras por amanhã" esquemas lá fora, é tentador continuar procurando essa maneira fácil de inclinar-se . Mas, mesmo os planos extremos que parecem funcionar há algum tempo estão repletos de problemas.

A realidade: se você realmente deseja ser mais magro , você fará algumas mudanças de hábito em termos de como você come e se move.

"Mudanças de estilo de vida são a melhor maneira de melhorar a saúde e gerenciar o peso a longo prazo", diz Donald Hensrud, MD, MPH , diretor do Programa de Vida Saudável da Mayo Clinic e editor da The Mayo Clinic Diet Book e The Mayo Clinic Cookbook. Aqui estão alguns as dicas e truques mais eficazes para mudar seu estilo de vida e diminuir os quilos extras.

1. Parar "fazer dieta"

A boa notícia: se você realmente quer ter sucesso, você não vai fazer dieta . "Quando alguém empreende um programa com a abordagem típica da dieta, eles fazem algo que é muito restritivo e pesado, mas eles pensam:" Se eu puder apenas fazer isso até perder peso, estarei bem ". Hensrud diz. "Mas se é negativo e restritivo, é temporário." As notícias potencialmente menos boas (se você é resistente a mudanças): provavelmente você terá que modificar o que você come, o quanto você come, ou (provavelmente) ambos .

2. Pense qualidade

"Aceite que as calorias contenham", diz Hensrud. "Isso é básico, mas há muitas maneiras lá que dizem que não." Pelo número, uma libra de gordura é igual a 3.500 calorias. Então, para perder uma libra por semana, você teria que reduzir sua ingestão de calorias em 500 calorias por dia. Isso não significa que você precisa contar todos os pedaços que entram na sua boca (embora, se você estiver nesse tipo de coisa, sinta-se livre).

Em vez disso, você precisa entender a densidade da caloria versus a densidade de nutrientes . Os alimentos que são densos em calorias tendem a ser elevados em gordura (afinal, existem 9 calorias por grama) e / ou cheios de calorias "vazias" - como em, que não fornecem muita nutrição (desculpe, francês batatas fritas, barras de doces e refrigerantes).

Por outro lado, alimentos com densidade nutritiva têm muitas vitaminas e minerais para a carga calorífica. Os melhores também têm fibra, proteína e / ou "bom" teor de gordura, o que o manterá mais cheio (o que é outro motivo pelo qual o suco carregado de açúcar provavelmente deveria estar limitado). Olá, vegetais, frutas, grãos inteiros, peixe magra, frango, feijão e nozes.

3. Coma os melhores alimentos para perda de peso

Vegetais são particularmente densos em nutrientes, especialmente aqueles que são vivamente coloridos, como os verdes escuros e os tomates vermelhos brilhantes. Verdes como couve e vegetais cruciferos como brócolis e couves de Bruxelas são ricos em fibras, o que irá preenchê-lo.

O fruto é uma ótima escolha, e, embora seja maior no açúcar, o conteúdo da fibra tende a compensar isso em termos de evitar uma pica de açúcar no sangue. A regra de cores aplica-se aqui, também, com bagas brilhantes liderando o pacote em termos de densidade de nutrientes.

Ainda assim, observe as suas porções se o seu objetivo principal é a perda de peso.

Grãos inteiros são ricos em fibras e fornecem nutrientes necessários, como vitaminas B e magnésio, e sim, mesmo proteínas. Trigo, aveia e arroz integral podem ser mais comuns, mas criativos com quinoa (uma fonte particularmente boa de proteína), amaranto, trigo mourisco e teff.

O peixe magra , como o salmão selvagem, a truta arco íris e as sardinhas são baixos em mercúrio e altos em Omega 3 e, claro, proteínas.

Peito de frango desossado e sem pele é uma das melhores franjas para o seu dinheiro em termos de teor de proteína, com 27 gramas em uma porção de 4 onças.

Os feijões são baixos em calorias, mas muito enchimento, sendo alto em fibras e proteínas (como é isso para denso de nutrientes?). As principais escolhas incluem feijão preto, feijão, lentilhas e grão-de-bico, mas realmente vale a pena o seu tempo.

As nozes são melhor aproveitadas com moderação devido ao seu teor de gordura relativamente elevado, o que os torna mais onça calórica por onça do que outras picaretas saudáveis. Fique atento aos tamanhos de porção (geralmente uma onça) e você colherá os benefícios de sua ampla gama de nutrientes e suas habilidades saciantes .

As escolhas especialmente boas são amêndoas, castanha de caju e pistache.

Aqui está a nossa lista abrangente dos 103 melhores alimentos para perda de peso , de acordo com nutricionistas.

4. Re-pensar quantidade

Ok, então você não está fazendo dieta. Isso significa que, sim, você pode realmente ter essas batatas fritas. Provavelmente nem todos os dias. Considere a quantidade como uma escala deslizante, desde batatas fritas limitadas e doces até veggies ilimitados, e preencha a partir daí com porções moderadas de carne e feijão (para proteína), grãos integrais e lácteos com baixo teor de gordura.

"Um exemplo extremo: se alguém comesse apenas 600 calorias de gelatina por dia, sim, eles perderiam peso, mas não apoiam sua saúde", diz Hensrud.

Mas eles ficariam muito famintos e insatisfeitos quando os 60 ou mais os feijões de geléia (ou 150 mais pequenos gelatina Bellys) tinham desaparecido. (Nota: Também não estamos sugerindo 600 como sua contagem de calorias alvo, mas você obtém o que estamos dizendo.)